El estilo de vida de las sociedades avanzadas contribuye, en gran medida, a mermar nuestra salud y a desencadenar enfermedades de todo tipo.
Estas sociedades están dominadas por dietas ricas en hidratos de carbono y azúcares, sobradas en calorías y alimentos procesados, pobres en alimentos frescos, acompañadas por la falta de tiempo para realizar ejercicio físico, marcadas por el estrés y las preocupaciones de la vida diaria, así como la falta de tiempo para el descanso y de sueño de calidad.
Este tipo de vida ha incrementado en las últimas décadas enfermedades cardiovasculares, metabólicas como diabetes, hipertensión y obesidad, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
¿Cuáles son los 3 factores clave que nos permiten vivir de manera saludable?
Ante este panorama debemos tomar medidas para contrarrestar los efectos perniciosos que se producen sobre nuestra salud y bienestar.
El trípode sobre el que se sustenta la salud a largo plazo y la longevidad son:
- Una dieta saludable
- El ejercicio físico de forma regular
- El descanso adecuado
Sobre estos tres factores podemos incidir efectivamente con nuestra decisión personal. Por tanto, muchas veces mejorar nuestra salud y conseguir una mayor longevidad de calidad depende de nuestra concienciación personal y de la adopción de hábitos saludables que no tiene que significar, necesariamente, renuncias permanentes ni acciones heroicas.
A continuación veremos en concreto, que acciones sencillas podemos tomar para cada uno de estos tres pilares de manera que beneficiemos nuestra salud y logremos una mayor longevidad.
1. Una dieta saludable
La dieta adecuada debe tender a ser hipocalórica (una dieta en la que ingerimos menos calorías de las que gastamos a lo largo del día).
Esta deberemos basarla en:
- El consumo de legumbres (en gran cantidad), hortalizas, verduras, cereales integrales, frutas y bayas, así como mucho aceite de oliva y frutos secos, huevo y pescado.
- El vino tinto en cantidad moderada y el chocolate negro tienen efectos beneficiosos sobre nuestra salud.
- Debemos moderar drásticamente el consumo de pan, pasta, arroz y patata, por su alto contenido en calorías. Si los consumimos mejor que sean integrales y mejor no consumirlos a partir de las 6 de la tarde. De esta forma evitaremos una acumulación de energía no utilizada en nuestro organismo, que conlleva la inflamación crónica y la acumulación en forma de triglicéridos.
- La carne roja debe ser consumida ocasionalmente, no procesada (embutidos) y de calidad.
- Es ideal comer en un período de 12 horas, y estar 12 horas sin comer alimento alguno, ni aunque sea un tentempié. De esta manera estaremos 12 horas (si puede ser algo más mejor) sin comer nada aprovechando el beneficio del ayuno como depurador y como corrector de la energía que ha entrado en nuestro organismo en forma de alimentos. Por tanto, es clave controlar la cena y cenar temprano (por ejemplo, si desayunamos a las 8 cenar a las 20h) que ésta sea a base de verduras y proteínas, no frutas por su alto contenido en azúcares (que producen una acumulación de energía no consumida a lo largo de la noche y esta podría incrementar nuestro peso).
- Deben evitarse a toda costa los alimentos procesados, en general los que vienen preparados y envueltos en plástico, los fritos y refrescos de cualquier tipo.
- El ayuno prolongado (siempre bajo control médico) de más de 12 horas, por ejemplo 16 o incluso 24, tiene efectos beneficiosos sobre nuestro organismo poniendo en marcha mecanismos de protección celular contra el envejecimiento.
2. El ejercicio físico de forma regular
El ejercicio ideal debe ser de alta intensidad y de fuerza, unos tres días a la semana, o bien caminar cada día 40 minutos, si puede ser a ritmo más bien acelerado.
Todo el mundo debería ser capaz de hacer esto, sino, es importante replantearnos nuestra vida y nuestras prioridades. La salud debe ser una prioridad, sin ella no hay vida, ni vida de calidad.
Este tipo de ejercicio previene enfermedades cardiovasculares, evita fracturas en la vejez al haber reforzado nuestros huesos, y nos permite llegar a la vejez con buena musculatura, lo que va a permitir una deambulación eficaz que es fundamental en estas edades.
3. Un descanso adecuado
Descansar bien es fundamental para que nuestras células se reparen (especialmente si nos acostamos pronto, a las 22-23h) y para que nuestras hormonas estén en equilibrio (cortisol, insulina y melatonina entre otras), evitando así el desarrollo de enfermedades endocrinas, cardiovasculares y neurodegenerativas.
Hay que respetar los ritmos circadianos (luz-oscuridad), que regulan la melatonina (potente antioxidante natural, que fabricamos de noche y a oscuras –ambas condiciones necesarias-). Por este motivo, es desaconsejable mirar la tele o tablets antes de acostarse, porque se ha demostrado que inhiben la producción de melatonina.
En cambio, es importante levantarse cuando sale el sol para exponerse a la luz, que entra por nuestros ojos y estimula zonas del cerebro (núcleo supraquiasmático) que regulan el equilibrio hormonal, debemos adaptar nuestro sueño-vigilia a los ritmos de la naturaleza (luz-oscuridad) para estar saludables.
